La pregunta que más me repiten en consulta no es si la creatina funciona. Eso ya lo han asumido. Lo que nadie tiene claro es la dosis de creatina según el peso: un chaval de 62 kg y un remero de 95 kg salen de la misma tienda con el mismo cacito de 5 g y creen que van igual de servidos. No van igual. Yo mismo, cuando competía en trainera, tomaba la misma dosis que un compañero que pesaba 20 kg menos, porque el bote decía «5 g» y punto. Vamos al lío, que hoy toca tabla. Si prefieres que te lo ajuste alguien mirando tu caso concreto, tienes la consulta de nutrición deportiva online.
¿Haces CrossFit? La creatina es clave en los metcons; lo veo en detalle en nutrición para CrossFit.
📌 Resumen rápido
- Carga (opcional): 0,3 g por kg de peso al día, repartidos en 4 tomas, durante 5-7 días.
- Mantenimiento: 0,03-0,05 g por kg al día. Para la mayoría son 3-5 g diarios.
- Saltarte la carga no baja la saturación final: solo tardas 3-4 semanas en llegar al mismo sitio.
- Si pesas más de 90 kg, los 5 g del cacito se te quedan justos: te tocan 4,5-5,5 g.
- Llegar a 5 g solo con comida son 1,1 kg de ternera cruda. Por eso existe el bote.
¿Cuánta creatina hay que tomar según el peso corporal?
La dosis de creatina según el peso se calcula con dos coeficientes: 0,3 gramos por kilo al día si haces fase de carga (5-7 días, repartido en 4 tomas) y 0,03-0,05 gramos por kilo al día de mantenimiento. Traducido: una persona de 70 kg toma 21 g diarios en carga y unos 3,5 g después. Una de 100 kg, 30 g y 5 g respectivamente.
Estos números salen del posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017), que sigue siendo el documento de referencia. No es una opinión de gimnasio: es el consenso de la sociedad científica que más ha revisado este suplemento. Y si juegas al pádel, en la tabla de suplementos para pádel tienes qué esperar de la creatina en un deporte de raqueta.
Tabla de dosis de creatina por peso corporal
Aquí está lo que has venido a buscar. He calculado carga, dosis por toma y mantenimiento para pesos de 50 a 120 kg. La última columna es la que uso en consulta: la dosis práctica, redondeada a algo que puedas medir con una báscula de cocina sin volverte loco.
| Peso | Carga total/día (0,3 g/kg) |
Por toma (4 tomas) |
Mant. mínimo (0,03 g/kg) |
Mant. alto (0,05 g/kg) |
Dosis práctica |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 15,0 g | 3,8 g | 1,5 g | 2,5 g | 3 g |
| 55 kg | 16,5 g | 4,1 g | 1,7 g | 2,8 g | 3 g |
| 60 kg | 18,0 g | 4,5 g | 1,8 g | 3,0 g | 3 g |
| 65 kg | 19,5 g | 4,9 g | 2,0 g | 3,3 g | 3,5 g |
| 70 kg | 21,0 g | 5,3 g | 2,1 g | 3,5 g | 3,5 g |
| 75 kg | 22,5 g | 5,6 g | 2,3 g | 3,8 g | 4 g |
| 80 kg | 24,0 g | 6,0 g | 2,4 g | 4,0 g | 4 g |
| 85 kg | 25,5 g | 6,4 g | 2,6 g | 4,3 g | 4,5 g |
| 90 kg | 27,0 g | 6,8 g | 2,7 g | 4,5 g | 4,5 g |
| 95 kg | 28,5 g | 7,1 g | 2,9 g | 4,8 g | 5 g |
| 100 kg | 30,0 g | 7,5 g | 3,0 g | 5,0 g | 5 g |
| 110 kg | 33,0 g | 8,3 g | 3,3 g | 5,5 g | 5,5 g |
| 120 kg | 36,0 g | 9,0 g | 3,6 g | 6,0 g | 6 g |
Tabla elaborada por Dietista Caneda a partir de los coeficientes del posicionamiento de la ISSN (Kreider et al., 2017). Creatina monohidrato. Peso corporal total, no masa magra.
Calcula tu dosis exacta
🧮 Calculadora de dosis de creatina
Si el <script> no te carga, tira de la tabla de arriba: para los pesos intermedios, multiplica tu peso por 0,3 (carga) y por 0,05 (mantenimiento). No hace falta más matemática.
¿Merece la pena hacer fase de carga?
Depende de una sola cosa: si tienes prisa. El trabajo clásico de Hultman y colaboradores (1996, Journal of Applied Physiology) comparó 20 g diarios durante 6 días contra 3 g diarios durante 28 días. Resultado: el mismo nivel de creatina muscular. La carga no te lleva más lejos, te lleva antes.
| Variable | Con fase de carga | Sin fase de carga |
|---|---|---|
| Días hasta saturación muscular | 5-7 días | 21-28 días |
| Saturación final alcanzada | ~20 % sobre basal | ~20 % sobre basal |
| Creatina consumida en 30 días (80 kg) | ~260 g | ~120 g |
| Coste 30 días (a 0,04 €/g) | ~10,40 € | ~4,80 € |
| Molestias digestivas | Posibles | Raras |
| Aumento de peso por agua intracelular | 0,8-1,5 kg rápido | Gradual, menos visible |
| Cuándo tiene sentido | Competición en menos de 3 semanas | El 90 % de los casos |
En consulta lo veo cada semana: gente que abandona la creatina en la primera semana de carga porque se hincha y va al baño más de la cuenta. Si no tienes una fecha marcada en el calendario, cárgatela. Empieza directamente con tu dosis de mantenimiento y en un mes estás igual de saturado, con la mitad de bote gastado y sin dramas digestivos. Si además dudas de qué formato comprar, lo tienes desmenuzado en creatina monohidrato vs HCL. Y si estás a dieta y te asusta ese kilo de más en la báscula, te explico por qué la báscula sube al empezar con creatina (y por qué no es grasa).
¿Cuánta creatina hay en la comida? La tabla que nadie enseña
Antes de que alguien salte con el «yo eso lo saco de la carne»: sí, la creatina está en la comida. El problema son las cantidades. Esta tabla traduce el contenido de creatina de cada alimento a lo que tendrías que comerte para llegar a 5 gramos.
| Alimento (crudo) | Creatina por 100 g | Cantidad para 5 g | Kcal de esa cantidad |
|---|---|---|---|
| Arenque | 0,65-1,00 g | ~625 g | ~1.280 kcal |
| Ternera (vacuno magro) | 0,45 g | ~1.100 g | ~2.200 kcal |
| Salmón | 0,45 g | ~1.100 g | ~2.200 kcal |
| Cerdo (lomo) | 0,45 g | ~1.100 g | ~1.540 kcal |
| Pollo (pechuga) | 0,35 g | ~1.430 g | ~1.570 kcal |
| Bacalao | 0,30 g | ~1.670 g | ~1.340 kcal |
| Legumbres, cereales, verduras | ~0 g | Imposible | — |
Contenido de creatina a partir de datos de composición publicados (rango 3-5 g/kg en carne y pescado; arenque hasta 10 g/kg). Energía estimada con BEDCA y USDA FoodData Central. Ojo: cocinar a alta temperatura (plancha, brasa, fritura) destruye entre el 30 % y el 50 % de la creatina, así que las cantidades reales serían aún mayores.
Conclusión sin rodeos: por eso existe el bote. Y por eso los vegetarianos y veganos, que parten de depósitos musculares más bajos, suelen ser los que más notan el suplemento. Si eres de ese grupo y encima entrenas fuerza, la creatina y la proteína vegetal son tus dos apuestas más rentables.
¿Quieres la dosis ajustada a tu peso, tu deporte y tu fase de entrenamiento?
La tabla te da el punto de partida; el ajuste fino depende de cuánto entrenas, qué comes y cómo recuperas. Eso es lo que trabajamos en la consulta de nutrición deportiva online, con la creatina como una pieza más del plan y no como la solución.
Preguntas que me hacen cada semana
¿Puedo tomar más creatina si peso más de 100 kg?
Sí, y deberías. Los depósitos musculares dependen de la masa magra: más músculo, más sitio donde almacenar. Con 100-120 kg, la dosis de mantenimiento razonable son 5-6 g diarios en lugar de los 3 g estándar. Pasar de ahí no aporta nada: el músculo satura y el resto se elimina por orina.
¿Hay que hacer descansos o ciclar la creatina?
No. La idea de «ciclar» viene de los ochenta y no la sostiene ningún dato. La revisión de Antonio y colaboradores (2021) es explícita: el uso continuado durante años en dosis de 3-5 g diarios no ha mostrado efectos adversos en personas sanas. Si dejas de tomarla, tus depósitos vuelven a la basal en 4-6 semanas y pierdes el efecto.
¿A qué hora tomarla?
La creatina se acumula, no actúa como la cafeína. Lo que importa es la constancia diaria, no el reloj. Dicho esto, si tienes que elegir, tómala después de entrenar y junto a una comida con hidratos y proteína: la insulina mejora ligeramente la captación muscular. Los días de descanso, tómala igual, cuando te acuerdes.
¿Y si me salto un día?
No pasa absolutamente nada. Los depósitos tardan semanas en vaciarse, así que un olvido puntual es irrelevante. No compenses tomando doble al día siguiente; sigue con tu dosis normal.
¿Cuál es la fórmula para calcular la creatina por peso?
Multiplica tu peso en kilos por 0,03 y por 0,05: el resultado es tu rango de mantenimiento en gramos al día. Para la fase de carga, opcional, multiplica el peso por 0,3 y reparte ese total en 4 tomas durante 5-7 días. Son los coeficientes del posicionamiento de la ISSN (Kreider et al., 2017).
¿Cuántos gramos de creatina debo tomar si peso 80 kg?
Con 80 kg, el mantenimiento va de 2,4 a 4 g al día (0,03-0,05 g por kg); en la práctica, 4 g diarios. Si quieres hacer fase de carga, serían 24 g al día repartidos en 4 tomas de 6 g durante 5-7 días, y después vuelves a los 4 g.
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Los cuatro errores que más veo
- Usar el cacito como si fuera una ley universal. Ese cacito de 5 g está pensado para un adulto de 90-100 kg. Si pesas 55, estás tomando casi el doble de lo que necesitas y tirando dinero. Si pesas 110, te quedas corto.
- Cargar por costumbre. Si no compites en tres semanas, la carga solo te aporta hinchazón y gasto. La ciencia es tozuda: mismo destino, distinta velocidad.
- Medir con cucharas. Una cucharadita de café puede ir de 2 a 6 g según cómo la llenes. Báscula de cocina de 0,1 g: 12 euros, y dejas de improvisar.
- Esperar magia sin entrenar. La creatina amplifica un estímulo; no lo crea. Sin sobrecarga progresiva y sin cubrir tus necesidades diarias de proteína, el bote es un placebo caro.
Y un quinto que no es error sino confusión: la creatina no sirve solo para ganar músculo. En deportes de resistencia tiene su hueco, aunque distinto. Lo tienes desarrollado en creatina para correr y en la comparativa creatina vs beta alanina.
📊 Datos citables
- Un deportista de 80 kg que haga fase de carga necesita 24 g de creatina al día (0,3 g/kg) repartidos en cuatro tomas de 6 g durante 5-7 días, y unos 4 g diarios de mantenimiento.
- Saltarse la fase de carga no reduce la saturación final: 3 g diarios durante 28 días alcanzan el mismo nivel de creatina muscular que 20 g diarios durante 6 días (Hultman et al., 1996).
- Obtener 5 g de creatina solo con alimentos exigiría comer aproximadamente 1,1 kg de ternera cruda, unas 2.200 kcal, o 625 g de arenque.
- La cocción a alta temperatura destruye entre el 30 % y el 50 % de la creatina presente en carnes y pescados.
- La dosis de mantenimiento ajustada por peso corporal es de 0,03 a 0,05 g/kg/día según el posicionamiento de la ISSN (Kreider et al., 2017).
Si te sirve alguna de estas tablas para tu web, tu artículo o tu trabajo, úsala: solo te pido que cites la fuente enlazando a esta página.
Aviso importante
Este artículo es informativo y no sustituye una valoración individualizada. Si tienes patología renal o hepática, tomas medicación de forma crónica, estás embarazada o en periodo de lactancia, o eres menor de edad, consulta con tu médico o con un dietista antes de suplementarte con creatina. Las dosis de estas tablas están calculadas para adultos sanos que entrenan.
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📚 Bibliografía y fuentes científicas
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. Ver estudio →
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., Greenhaff, P.L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. Ver estudio →
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. Ver estudio →
- Harris, R.C., Söderlund, K., Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374. Ver estudio →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength. EFSA Journal, 9(7), 2303. Ver documento →
- BEDCA — Base de Datos Española de Composición de Alimentos y USDA FoodData Central, para los valores energéticos de la tabla de alimentos.
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